وزن کم کرنے سے پہلے کچھ اہم باتیں :

1. وزن گھٹانے والے سب سے پہلے یہ بات ذہن نشین کر لیں کہ جس محبت ،محنت، بسیار خوری اور وقت لگا کر انہوں نے یہ وزن یا چربی چڑھائی ہے اب اُسی محنت اورمحبت سےیہ وزن کم کرنا ہو گا۔
2. اس لیے یاد رکھیے، وزن کم کرنے کے لیے کوئی شارٹ کٹ نہیں ہے۔
3. آپ نے یہ یاد رکھنا ہوگا کہ آپ نے کیا کھانا ہے، کتنا کھانا ہے، کس وقت کھانا ہے اور کتنی ورزش کرنی ہے۔
4. یہ بھی یاد رکھیے کہ آپ کے پاس صرف نومبر سے لے کر اپریل تک کا وقت ہے، کیونکہ وزن تیزی کے ساتھ صرف سردی ہی میں گر سکتا ہے۔ گرمی کا موسم اس وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ہوتا ہے۔
5. ایک اور بات آپ کو یاد رکھنی ہے کہ آپ کے جسم کا وزن کنٹرول ہوتا ہے اس بات پر کہ آپ نے دن میں کتنی کیلوریز کھائی ہیں اور کتنا ان کیلوریز کو ورزش کر کے برن کیا ہے۔
6. کیلوریز کو کنٹرول یا معلوم کرنے کے لیے آپ اپنے موبائل میں ایک ایپ " مائی فٹنس پال" ڈاون لوڈ کر کے بھی معلوم کر سکتے ہیں۔
7. یہ سراسر حماقت اور اپنے آپ پر ظلم ہوگا اگر ہم کوئی دوائی یا بھوکا رہ کر وزن کو تیزی سے کم کرنے کی کوشش کریں۔ صرف صبر اور محنت کے ساتھ یہ کم ہو سکتا ہے۔
8. اس لیے یہ بات ذہن نشین کر لیجیے کہ کبھی بھی کریش ڈایٹ یا بھوکا رہ کر وزن کم نہ کریں۔ بھوکا رہنے سے آپ کا میٹابولزم سلو ہو جاتا ہے۔
9. ایک بات اور بھی بہت سختی سے اپنے دماغ میں ڈال لیں کہ کسی گولی یا دوائی یا ڈرگ سے وزن کم نہیں کرنا۔ یہ آپ کے جسم کے لیے نقصان دہ ہے۔
10. جب آپ کریش ڈائٹ پر چلے جاتے ہیں، تو آپ کا جسم یہ سمجھتا ہے کہ جسم کو کوئی خطرہ ہے اور وہ سروائول موڈ پر چلا جاتا ہے، جسم چربی کو بجاۓ اندر سے نکالنے کے، اسے بچانا شروع کر دیتا ہے۔اور اس طرح وزن گرنا بند ہو جاتا ہے۔
11. کھانے میں وقت کی پابندی لازمی ہے۔ ناشتہ سات یا آٹھ بجے، لنچ بارہ یا ایک بجے اور ڈنر چھ یا سات بجے تک کھا لینا چاہیے۔
12. اگر آپ کی جاب اس قسم کی ہے کہ وقت کی پابندی ممکن نہیں تو اپنے حساب سے وقت تعین کر لیں۔
13. یاد رکھیے، پانی وزن کم کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ آپ کو ہر حالت میں شام چھ بجے سے پہلے دو سے تین لیٹر پانی پینا ہے۔
14. اپنے لیے ایک لیٹر کے ناپ کی المونیم یا گلاس کی مضبوط بوتل خرید لیں، کہ اگلے کچھ ماہ کے لیے یہ آپ کی ہر وقت کی ساتھی ہے۔ کولڈ ڈرنک کی خالی بوتل ہرگز بھی استعمال نہیں کرنی۔ اگر پلاسٹک کی بوتل استعمال کرنی ہے تو وہ بوتل لیں جس کے پیندے پر نمبر پانچ لکھا ہو۔ یہ صحت کے لیے محفوظ ہوتی ہیں۔
15. پانی لیتے وقت واٹر ریٹنشن کا خاص طور پر خیال رکھنا ہے۔ اگر یہ مسئلہ آپ کو درپیش ہے تو فوراً ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
16. یاد رکھیے ہر کھانے کے بعد تقریباً ایک سے دو گھنٹے تک پانی ہر گز نہیں پینا۔
17. آپ کے لیے تقریباً چھ سے آٹھ گھنٹے کی نیند بہت ضروری ہے۔اس سے کم یا زیادہ سونا ٹھیک نہیں ہے۔
18. ڈایٹ شروع کرنے سے پہلے بہت زیادہ فربہ جسم والے اور چالیس سے اوپر والے اپنے بلڈ لپٹ پروفائل، بلڈ پریشر اور شوگر وغیرہ کے ٹیسٹ ضرور کروا لیں۔
19:اگر آپ بچپن سے فربہ جسم کے مالک ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے تھایرویڈ یہنی "ٹی ایس ایچ" کا ٹیسٹ کروا لیں۔ اگر مسئلہ ہے تو پہلے علاج کروائیں، پھر کسی ڈائٹ پلان کی طرف جائیں۔
20. ایک ڈائری میں اپنا وزن اور کمر کی پیمائش لکھ لیں، تاریخ کے ساتھ۔ اب آپ نے تقریباً ہر پندرہ دن بعد وزن اور کمر کی پیمائش کرنی ہے اور ریکارڈ رکھنا ہے۔
21. ایک مہینے میں چار سے چھ کلو وزن کم گرنا نارمل ہے۔ اس سے زیادہ بھی گر اسکتے ہیں اگر آپ پہلی بار پوری ایمانداری سے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اگر ایک کلو یا کچھ بھی نہیں گرتا تو اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔
وزن کم کرنے کی کچھ ٹپس :
1. آپ نےصبح کا آغاز کم از کم ایک سے چار گلاس پانی سے کرنا ہے، چاۓ یا کافی کے ساتھ نہیں۔
3. پانی پینے کے تقریباً ایک گھنٹے بعد ناشتہ میں چکی کے آٹے (براون آٹا) کی روٹی، بغیر گھی کے، جو ایک کواٹر پلیٹ سے بڑی نہ ہو اور ایک انڈا آملیٹ یا فرائی (تھوڑے سے زیتون کے تیل یا خالص گھی میں تلا ہوا) یا اُبلے ہوےانڈے کے ساتھ کھانا ہے۔ یا پھر ایک چھوٹا پیالا دلیے کا بھی لیا جا سکتا ہے۔ ایک گلاس دودھ بھی لیا جاسکتا ہے۔
4. چاۓ یا کافی بغیر چینی اور دودھ کے پی جا سکتی ہے۔ یعنی بلیک ٹی یا بلیک کافی۔
5. ناشتہ میں آپ ایک کیلا، دو کجھور، دس بادام اور ایک گلاس دودھ کے ساتھ ملک شیک بنا کر بھی پی سکتے ہیں۔ مگر اس کے ساتھ آپ نے اور کچھ نہیں کھانا۔
6. لنچ میں ابلے ہوۓ چنے یا چھولے یا سفید یا لال لوبیا یا سلاد کا ایک درمیانے سائز کا پیالا لے سکتےہیں۔ اگر ان چیزوں کے حصول میں مسئلہ ہو تو ایک ٹکڑا بار بی کیو چکن کا بھی بغیر روٹی کے کھا سکتے ہیں۔
7. درمیان میں اگر اور کھانے کی چاہ ہو تو بازار سے ایک چھلی ریت میں بُھنی ہوئی یا چھلی کے دانے یا کالے چنے لے لیں۔
8. اسی طرح فروٹ میں ایک امرود یا ایک سیب یا دو تین مالٹے/کینو یا ایک، انار بھی لے سکتے ہیں۔
9. ڈنر میں کچھ ابلی ہوئی یا بیکڈ سبزیاں، ایک مرغی یا مچھلی کا ٹکڑا لے سکتے ہیں۔ یہ سب کچھ ایک کواٹر پلیٹ سے زیادہ نہ ہو۔ یا ایک پیس بار بی کیو چکن یا کچھ گوشت کے بار بی کیو تکے بھی کھا سکتے ہیں۔ یا ایک پیالہ سلاد کا بھی لے سکتے ہیں۔ ایک سے دو چھوٹے پیالے سوپ بغیر کارن فلور کا بنا ہوا بھی لے سکتے ہیں۔ تھائی سوپ یا ویجیٹبل سوپ بہترین ہے۔ یکسانیت سے بچنے کے لیے آپ خود سے پورے ہفتے کا رات کا مینو سیٹ کر لیں۔
10. اسی طرح فروٹ میں امرود، سیب یا مالٹا لے سکتے ہیں، مگر تعداد ایک ہی رہیے۔
11. یاد رکھیے کسی بھی فروٹ کا جوس ہر گز بھی نہیں پینا۔
12. کھانا بیک کرنے کی صورت میں کچھ قطرے زیتون یا خالص گھی کے ڈالے جا سکتے ہیں۔
13. زیادہ بھوک کی صورت میں دس دانے مونگ پھلی یا بادام یا ایک مُٹھی کالے چنے کے بھی لیے جا سکتے ہیں۔
14. کھانا اچھی طرح چبا کر اور آہستہ آہستہ کھانا ہے۔
15.آپ نے ہر حالت میں اپنا تمام کھانا شام سات بجے سے پہلے ختم کرنا ہے۔
16. شوگر کے مریض ہر وقت اپنی جیب میں کالے چنے یا کجھور رکھیں کہ جب ضرورت ہو ، لے لیں۔
17. ایک دم سے پھیکا اور بغیر مصالحے کے کھانا شروع میں بہت مشکل اور بورنگ ہوتا ہے۔ اس لیے کسی اچھےسٹور سے آپ تھائی لینڈ کے ساس (سوری برانڈ) اپنی پسند کے فلیور والے لے لیں۔ چند قطرے آپ کے کھانے کاذائقہ اچھا کر سکتے ہیں۔ سویا ساس، ریڈ چلی،ایپل سایڈر یا سرکہ کے چند قطرے بھی کھانے کو مزیدار بنا سکتے ہیں۔
18. چیٹ میل: ہر پندرہ دن بعد آپ چیٹ میل لے سکتے ہیں۔ چیٹ میل کا مطلب ہے کہ آپ اپنی پسند کا کوئی سا بھی کھانا، میٹھا یا کوئی اور چیز بہت تھوری سی مقدار میں لے لیں۔ چیٹ میل ہمیشہ لنچ میں لیں۔
کچھ ممنوع چیزیں ڈائٹ کےحوالے سے :

1. کچھ کھانے کی چیزیں آپ کے لیے کچھ ماہ کے لیے افعالِ شنیعہ میں شمار ہوں گی۔ ان میں ہر قسم کی شوگر، یعنی چینی، مٹھائی، بیکری کا سامان، ڈبل روٹی، چاول، ٓالو، بسکٹ، کیک ، پیسٹری، سفید آٹے کی روٹی، ہارڈ یا کولڈ ڈنک یا جوس کسی بھی قسم کا، پراٹھا، حلوہ پوری، پاۓ، برگر، پیزا، نہاری وغیرہ شامل ہیں۔
2. سموکنگ اگر چھوڑ سکتے ہیں تو بہت اچھا، اگر نہیں تو دن میں دو سے تین بار سے زیادہ نہیں، وہ بھی کھانے کے بعد۔
3. نو ہارڈ درنک۔ ایٹ آل۔
4. زیتون کے چند قطروں یا خالص گھی کے علاوہ کسی بھی قسم کے پروسیس تیل میں کھانا نہیں پکانا۔
5. ہر قسم کے پروسس فوڈ سے بھی مکمل پرہیز ہے۔
6. کینڈرل، یا مصنوعی نمک یا ڈائٹ کولا، ہرگز بھی استعمال نہیں کرنا۔
7. کسی شادی یا دعوت پر جانا ہو تو وہاں کوشش کریں کہ ایک یا دو چکن پیس بغیر روٹی چاول اور میٹھے کے لے لیں۔
ورزش/ایکسرسائز کے کچھ اصول اور طریقے

1. ہر ڈائٹ پلان کا ایک ہی فارمولا یا اصول ہے۔
2. ڈائٹ %70 + ایکسرسائز %30 = ڈائٹ پلان
3. آپ کا وزن کم کرنے کا مقصد صرف وزن کم کرنا نہیں بلکہ چربی کو کم کرنا ہے۔ اس طرح کہ آپ کے مسلز کو کوئی نقصان نہ پہنچے اور آپ کا جسم ڈھیلا نہ پڑ جاۓ۔
4. اس لیے ڈائٹ پلان کے ساتھ ایکسرسائز بہت ضروری ہے۔
5. آپ نے صرف وزن کو کم نہیں کرنا بلکہ اپنے جسم سے فالتو چربی کو بھی ختم کرنا ہے۔ اس کے لیے ایکسرسائز بہت ضروری ہے۔
6. سب سے آسان ایکسرسائز کی قسم واک ہے۔ اس کے لیے آپ کو سپیشل کہیں جانے کی ضرورت نہیں پڑتی۔
7. واک کا سب سے آسان فارمولا یہ ہے کہ اپنے آفس، دُکان یا گھر سے باہر نکلیں، اپنے موبائل فون پر پندرہ منٹ کا ٹائمر لگائیں اور چلنا شروع کر دیں۔ جہاں ٹائمر نے آواز دی، رک جائیں اور واپس اپنے دفتر، آفس یا گھر کی طرف روانہ ہو جائیں۔ اس ٹائمر کو آپ بیس منٹ یا تیس منٹ تک یا اس سے زیادہ بھی بڑھا سکتے ہیں، مگر آہستہ آہستہ۔
8. اگر واک سڑک یا فٹ پاتھ پر کر رہے ہیں تو یاد رکھیے، دھیان میوزک یا تسبیح پڑھنے پر مت دیجیے۔ ورنہ ایکسیڈنٹ ہونے کا خطرہ ہے۔ واکنگ ٹریک۔ پر آپ میوزک سُن یا تسبیح پڑھ سکتے ہیں۔
9. واک کے لیے آپ کے پاس اچھے جاگرز، یا جوتے ہونے چاہیں۔ جو آپ کے پاؤں زخمی نہ کریں
10. اگر آپ کے پاس گھر میں ٹریڈ مِل ہے تو اس سے اچھی چیز کوئی نہیں۔
11. بیس منٹ سے شروع کر کے آہستہ آہستہ ایک گھنٹے تک لے جائیں۔
طرزِ زندگی بعد از ڈائٹ:

* جب آپ مطلوبہ وزن حاصل کر لیں تو کھانے کے معاملے میں اپنا طرزِ زندگی بدلیں۔
* ہمارا جسم خدا نے ہر دم حرکت کے لیے بنایا ہے، اس لیے اب آپ نے ایکسرسائز یا واک نہیں چھوڑنی کیونکہ ایکسرسائز آپ کے جسم کو زندگی دیتی ہے۔
* آخر میں ایک بات کہ ڈائٹنگ کو مزے اور دل کے ساتھ کریں، اپنے اوپر سوار نہ کریں۔
* اسی طرح جینے کے لیے کھائیں، نہ کہ کھانے کے لیے زندہ رہیں۔ ہر پسندیدہ چیز کھائیں مگر کم کم۔
تو آئیے آج سے سمارٹ ہونا شروع کرتے ہیں کہ کل کس نے دیکھی؟
پارٹ ٹو میں آپ کو کچھ کوئک۔ ڈائٹ پلاان بتائیں گے کہ کسی طرح، خاص کر نوجوان لڑکے اور لڑکیاں پندرہ سے بیس دن میں اپنا جسم سڈول بنا سکتے ہیں۔ یا ان کے لیے جنہوں نے کچھ کلو وزن گھٹانا ہے۔
اس مضمون کی تیاری میں، انڈین بولی وڈ ایکٹرس کرینہ کپور کی ڈائٹیشن راجوتہ دیوکار کی کتاب "ڈونڈ لوز یور مائنڈ، لوز یور ویٹ"، امریکہ کی مشہور ڈائٹیشن "سنتھیا ساس" کی کتاب " فلیٹ بیلی ڈائٹ " ڈان جیکسن بلاٹنر کی کتاب " دی فلیکسیٹرین ڈائٹ" لاہور کی مشہور ڈائٹیشن ڈاکٹر مسز انور اور اپنی بیٹی جو فوڈ اینڈ نیوٹریشن میں بی ایس کر رہی ہے، سے مدد لی گئ ہے۔

Some english terms:
App "My Fitness Pal" ،
calories, Slow Metabolism, crash diet, Survival mode
blood lipid profile test,
Water retention refers to an excessive build up of fluids in circulatory system.
Thyroid TSH Test: A thyroid-stimulating hormone (TSH) blood test is used to check for thyroid gland problems.